2020年健康管理師基礎知識：身體活動

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1、缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素

1）身體活動按日?；顒臃郑郝殬I性、交通、家務、運動鍛煉身體活動

2）身體活動按能量代謝分：

身體活動的本質是肌肉收縮做功。肌肉收縮的直接能量來源是三磷酸腺苷（ATP）。ATP的供應途徑主要分為無氧和有氧兩種過程。

有氧代謝：在氧供充足的條件下，氧代謝形成ATP，供應肌肉劇烈運動時的能量代謝所需。

無氧代謝：當ATP不能滿足肌肉的能量代謝需求時，利用肌酸肌酶的無氧分解和糖的無氧酵解生成乳酸，釋放能量，再合成ATP供能。

3）身體活動按生理和運動方式分類：關節柔韌性活動、抗阻力活動、身體平衡和協調性練習

2、身體活動強度分級：身體活動強度，可從兩個相互關聯，但并不等同的角度來衡量。

其一是身體活動者的生理反應衡量，包括主觀性反應指標如疲勞感，客觀性指標如心率等。根據生理反應測定的身體活動強度，稱為相對強度或生理強度；

其二是只從物理學衡量，而不考慮個體的生理反應。這種根據身體活動的絕對物理負荷量測定的身體活動強度，稱為絕對強度或物理強度。身體活動強度分低3、中3-6、高7-9、極高10-11met

3、個體身體活動指導原則四項：動則有益、貴在堅持、多動更好、量力適度

4、制定個體活動計劃內容：收集基本信息、確定身體活動目標、活動形式、活動強度和時間、活動進度。

5、身體活動的恢復三個關鍵環節：疲勞、恢復和適應

6、身體活動傷害的預防措施：量力循序保護措施；學習安全注意事項、自我監測運動中不適癥狀；掌握發生意外時的應急處置技能。

7、5-17身體活動建議：60分鐘中高強度，有氧運動，3次高強/周。

為維持和促進身體健康，目前建議身體活動強度應達到中等以上，頻度應達到每周3-5天。

8、成年人身活建議：每日進行6-10千步當量；經常進行中強度的有氧運動；積極參加各種體育活動；維持和提高肌肉關節功能；日常生活“少靜多動”

內容：有氧運動； 抗阻力活動、功能性身體活動。

量：30-60分中強運動。10分鐘累積；每天一次。

成年人身活注意事項：應定期檢查；宜參加熟悉的活動；識別過度運動；慎重，調整計劃；有骨質疏松等，調整計劃；骨質疏松下肢有病，不宜高沖擊活動；應注意藥物反應。

9、2型糖尿病患者身體活動注意事項：增加運動量時的進度安排；在運動量和強度的增加過程中，定期監測運動反應和病情變化；預防運動性低血糖；足部保護。

10、原發式高血壓患者活動方式：以大肌群參與的有氧耐力運動為主；活動量（無特殊情況，達中等強度）；運動處方（據具體情況而定）；

11、原發式高血壓注意事項：病情不同，風險不同，措施不同，關注心腦血管意外。特別注意：β受體阻斷劑影響運動中心率，應用RPE等指標綜合判斷運動強度；β和利尿劑影響水代謝和體溫調節和體溫調節，出汗多時，及時補水；a受阻、鈣拮和血擴，可誘發運動后低血壓，要延長運動后放松過程，緩慢提高運動強度；利尿劑可誘發低鉀，心律失常風險加大，酌情補鉀；血壓≥220/105應停止運動；抗阻力運動，用力時避免憋氣；耐力運動時要注意運動與降壓藥的協同作用；同時關注飲食、限鹽限酒、減重。

12、單純性肥胖者控制體重達到10個千步當量；2-3次肌肉力量訓練